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Trainingsberatung

Harmonie - ganzheitliche Betrachtung
Harmonie - ganzheitliche Betrachtung
Beruflicher Erfolg ist auf Dauer nur durch körperliche und mentale Fitness zu erzielen!

Trainingsempfehlung: Richtlinien

  • Puls: 170 minus 1/2 Lebensalter
  • Unterhaltung gut möglich
  • 80% - 85% der anaeroben Schwelle (entsprechend 70% - 75% des Maximal-Pulses)
    70% der anaeroben Schwelle (entsprechend 60% des Maximal-Pulses) für mehrstündige Trainings (Fettverbrennung)
  • Sportart-Abhängigkeit der Trainingsempfehlung (z.B. Velo bis 10% niedriger als Jogging)
  • 8-ung: Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen (z.B. Betablocker)

Praktische Anwendung von Pulsmessgeräten

Für Training und Rehabilitation?
Sowohl in der modernen Trainingslehre als auch in der Rehabilitations-Medizin ist das Puls-kontrollierte Training nicht mehr wegzudenken. Es zeigt sich dadurch einmal mehr, wie verwandt in der Sportmedizin Gesundheit, Training und Rehabilitation sind. Richtig angewendet, sind Pulsmessgeräte, z.B. Sporttester, sowohl für Breiten- als auch für Spitzensportler ein ausgezeichnetes Mittel, das Training zu optimieren. Dies gilt besonders für Ausdauer-Sportarten wie Skilanglauf, Laufen und Radfahren, in zunehmendem Masse jedoch auch für Intervall-Sportarten wie Fussball, Handball, Eishockey etc., da bei letzteren der Faktor Ausdauerleistungsfähigkeit immer wichtiger wird.

Welcher Puls ist der richtige?
Grundsätzlich kann von der Faustregel ausgegangen werden, dass die ideale Trainingsbelastung im Dauerleistungsbereich mit der Formel Puls 170 minus 1/2 Lebensalter errechnet werden kann [z.B. für eine(n) 50jährige(n): 170 - 25 = 145 Pulsschläge pro Minute]. Die zweite, mindestens so wichtige Faustregel besagt, dass während des Sporttreibens noch eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner möglich sein soll. Dadurch ist sichergestellt, dass die Leistung im sogenannt aeroben Bereich stattfindet, und der Körper somit nicht in eine Sauerstoff-Schuld gerät oder, anders ausgedrückt, nicht zu viel Milchsäure (Lactat) bildet. Sicher kann der Puls auch unmittelbar nach einer Leistung gemessen werden, doch ergibt sich dadurch nur eine Momentaufnahme mit möglicherweise falsch hohen oder falsch tiefen Werten. Und welcher Sportler unterbricht schon gerne sein Training, um mehrere Pulswerte zu messen? Mit Hilfe der Pulsmessgeräte kann der Puls auf sehr einfache Art während der Leistung kontrolliert und je nach Gerätetyp auch gespeichert werden.

Conconi-Test ja oder nein?
Für den Spitzensportler, den ambitionierten Breitensportler und den sporttreibenden Rehabilitations-Patienten (z.B. nach einem Herzinfarkt) ist es von grosser Bedeutung, die sogenannte anaerobe Schwelle respektive den aerob/anaeroben Übergang durch einen Conconi-Test zu bestimmen, da individuell die Pulsunterschiede sehr gross sein können, und somit das Risiko besteht, dass durch die obgenannte Faustregel 170 - 1/2 Lebensalter mit zu hoher oder zu niedriger Intensität trainiert wird. Der Conconi-Test ist somit ein sehr brauchbares, jedoch auch relativ aufwendiges Mittel, die Trainingsintensität und den Trainingsumfang zu optimieren. Da der erfahrene Ausdauer-Sportler seine Pulswerte im Training ohnehin schon kennt, ist deshalb das Pulsmessgerät für ihn auch ohne genauere Testungen ein ausgezeichnetes Mittel, ein ideales und optimales Training durchzuführen. Auch für den Neu-Einsteiger im Dauerleistungs-Sport kann unter Anwendung der beiden obgenannten Faustregeln ein Pulsmessgerät auch ohne Conconi-Test sehr empfohlen werden, sofern bei allfälliger Über- oder Unterforderung während des Trainings an die individuellen Puls-Abweichungen der Norm gedacht wird.

Pulsmessgeräte können somit entscheidend dazu beitragen, durch optimales Training mehr Freude am Sport zu bekommen. keinesfalls sollen sie aber beabsichtigen, dass nur noch nach der Uhr, d.h. dem Puls, und nicht mehr nach dem Gefühl trainiert wird.

Conconitest

Definition
Mit Hilfe eines Senders (meistens an einem Brustgurt fixiert) und eines Empfängers (Uhr zur Pulsaufzeichnung) kann auf Grund des Pulsverlaufes die Ausdauerleistungsfähigkeit gemessen werden. Conconi-Tests sollten sportartspezifisch durchgeführt werden, d.h. ein Läufer sollte den Test auf der 400 m-Bahn (evtl. Laufband), und ein Radfahrer auf dem Fahrrad-Ergometer (oder Rolle) absolvieren, was jedoch nicht immer möglich ist. Auf der 400 m-Bahn können bis 40 Personen gleichzeitig getestet werden, dafür ist eine Lactatmessung (Milchsäure) kaum möglich, auf dem Ergometer in der Praxis kann neben der Ausdauer (durch Pulsverlauf und Lactatmessung) auch das Herz-Kreislauf-System genauer untersucht werden (Herzkranzgefässe, Rhythmus, Belastungs-Blutdruck).

Test-Interpretation
Bei zunehmender Leistungssteigerung (km/h auf der Bahn, Watt auf dem Fahrrad-Ergometer) steigt der Puls zunächst linear an, anschliessend erfolgt der Anstieg flacher. Dieser Knick - anaerobe Schwelle genannt - entspricht dem Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich, was die entscheidende Grösse für die Trainingsempfehlung darstellt. Aerob heisst, dass für die Absolvierung dieser Leistung noch genügend Sauerstoff vorhanden ist, in der anaeroben Phase hingegen gerät der Körper in eine Sauerstoffschuld und produziert so zu viel Milchsäure (Lactat). Im Durchschnitt liegt diese anaerobe Schwelle bei 4 mmol Lactat, kann jedoch je nach Trainingszustand bis zu 2 mmol variieren. Sehr gut Ausdauertrainierte können so eine bis zu 2 mmol niedrigere Schwelle haben. Die anaerobe Schwelle ist definiert sowohl durch eine bestimmte Leistung (km/h oder Watt), als auch durch die Herzfrequenz. Die Punkte über der Schwelle entsprechen der sogenannten anaeroben Kapazität, d.h. wie viele Punkte noch im sauren Bereich geleistet wurden.

Trainings-Empfehlung
Ausgehend von der anaeroben Schwelle errechnet der Computer die Trainingsempfehlung, wobei zu beachten ist, dass z.B. der 85%-Puls nicht einfach 85% des Schwellenpulses entspricht, sondern dem entsprechenden Puls bei 85% der Leistung der anaeroben Schwelle. Die Trainingsempfehlung ist selbstverständlich je nach Voraussetzung und sportlichem Ziel individuell verschieden. Grundsätzlich kann jedoch empfohlen werden, dass zur Verbesserung der anaeroben Schwelle Trainings im Bereiche von 85-95% mit einer Dauer von mindestens 20 Minuten empfehlenswert sind. Für den schlecht Trainierten besteht die alternative Möglichkeit eines Pseudo-Intervalltrainings, indem jeweils während 5 Minuten bis knapp unterhalb des Schwellenwertes trainiert wird mit anschliessend 5 Minuten Erholung, d.h. auslaufen. Für den gut Trainierten besteht die Alternative in Trainings von 15-20 Minuten bis knapp unter dem Schwellenpuls mit jeweils 5 Minuten Erholung. Bei verbesserter anaerober Schwelle wird dann die eigentliche Ausdauer (aerobe Kapazität im Bereich von 80-85% der Schwelle während 1-3 Stunden trainiert. Im Bereich von 60-70% kann zusätzlich die Fettverbrennung trainiert werden, dazu sind jedoch mehrstündige Trainings nötig. Wechseln Sie Intensität und Dauer der Trainings jeweils ab, d.h. bei 2 Trainings pro Woche ist eines kurzdauernd in einem hohen Bereich (z.B. 90%), und das andere über mindestens 1 Stunde in einem niedrigeren Bereich (z.B. 80%) zu absolvieren. Denken Sie auch daran, dass mit dem Conconi-Test nur die Leistungsfähigkeit (wie schnell kann ich aerob laufen?) und nicht die Kapazität (wie lange kann ich aerob laufen?) getestet wird.

Wurde der Conconi-Test auf dem Fahrrad absolviert, so können für die Trainingsempfehlung des Laufsportes ca. 5-10 Pulsschläge dazugerechnet werden, für Skilanglauf ca 5 Schläge; dasselbe gilt selbstverständlich auch umgekehrt, wenn der Test laufend auf der Bahn absolviert wurde.

Mit der allgemeinen Trainingsempfehlung von 170 minus halbes Alter liegen viele richtig, individuell sind jedoch grosse Abweichungen vorhanden. Schauen Sie jedoch ja nicht immer nur auf Ihre allfällige Pulsuhr, sonden geniessen Sie die Landschaft, und denken Sie an die einfachere und immer präsente Definition von aerobem Training, indem Sie mit Ihrem Nachbarn noch problemlos sprechen können.