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Ernährung

Allgemeines
In Zehntausenden von Jahren hat sich zwischen unserem Organismus und der Umwelt, sowie in unserem Organismus selber, ein Gleichgewicht, eine Harmonie eingestellt. Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Beitrag zur Erhaltung dieser Harmonie, wodurch der Mensch dauerhaft gesund und leistungsfähig bleibt. Eine gesunde Ernährung muss deshalb mit den Ordnungsgesetzen der Natur in Einklang stehen, was häufig bei chemisch hergestellten Nahrungsmitteln oder Zusatzprodukten nicht der Fall ist. Die Ernährung soll ausgewogen, vielseitig, vollwertig und bekömmlich sein. Nur so wird es möglich sein, auf Aberglaube und viele Zusatzprodukte verzichten zu können. Der Glaube und das Wissen bezüglich optimaler eigener Ernährung ist wichtig, so dass auf die vielen Diäten aus Illustrierten, Zeitungen und sogar aus sportmedizinischer Lektüre verzichtet werden kann.
Man muss auf den Körper hören, ihn fühlen und auf seine Bedürfnisse achten, so dass dann keine Briefwaage zum Abwägen der Kalorien oder zur Festsetzung der Nahrungsbestandteile nötig ist.

Die 7 Ernährungstipps
  1. Die Nahrungszufuhr entspricht dem Energieverbrauch; Fehler zeigen sich in Veränderungen des Körpergewichts
  2. Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige grosse
  3. Tagesbeginn mit vollwertigem Frühstück
  4. Genussmittel ("leere" Kalorien) meiden
  5. Fettreduktion
  6. Mehr Gemüse, Salate, Früchte
  7. Nie die Freude am Essen verlieren

Die 7 Wettkampftipps
  1. Keine Experimente in Wettkämpfen; entsprechende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr im Training üben
  2. Schrittweise Reduktion des Trainingsumfanges bei gleichbleibender Trainingsintensität (d.h. kürzere Trainings in Wettkampftempo) während der letzten 7 Tage vor einem Wettkampf mit dem Bedarf angepasster Vollwert-Mischkost bis 4. Tag vor Wettkampf. An den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf Veränderung der Mischkost durch Reduktion der Fett- und Eiweissaufnahme und Erhöhung der Zufuhr von vollwertigen, kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln (Carbo-loading durch Tapering)
  3. Leicht verdauliches Essen ca. 2-3 Stunden vor Wettkampf
  4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Vorwettkampftag und während Vorwettkampf-Frühstück
  5. Vor dem Aufwärmen auf Toilette gehen
  6. Während Wettkampf regelmässige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, feste Nahrung je nach eigener Erfahrung individuell
  7. Nach dem Wettkampf schnellstmöglicher Ersatz des Verbrauchten (Antikatabolismus)

Ernährung bei Ausdauer- und Spielsport (Fussball, Handball, Eishockey etc.)
  1. Trainingskost:
    • 60 % der Kalorienaufnahme als Kohlenhydrate (an den letzten drei Tagen vor Wettkampf bis 80 %)
    • 25 % als Fett
    • 15 % als Eiweiss
    • Ausgewogen, vielseitig, vollwertig, bekömmlich
      • reich an vollwertigen Kohlenhydraten:
        Haferflocken, andere Getreideflocken, Müesli, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Reis, Kartoffeln, Obst, Beeren
      • reich an Vitaminen und Mineralien:
        Obst, Beeren, Fruchtsäfte, Frischgemüse, (roh oder gedämpft, nicht aus der Büchse oder gekocht)
      • reich an Eiweiss:
        Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte
  2. Wettkampfkost (Vorwettkampfkost):
    ca. 2-3 Stunden vor Wettkampf. Wichtig für Ausdauervermögen: reichliche Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten: Reis, Teigwaren (nicht vollkorn), Kartoffelstock, Weissbrot, Griessbrei, Fruchtsäfte, Kompott. Bei mehreren Starts am gleichen Tag: Zufuhr von schnell und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten. Auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten.
  3. Nachwettkampfkost:
    ausgewogen, kohlenhydratreich, Ersatz des Verbrauchten; sobald Magen aufnahmebereit ist.

Kohlenhydrat- oder Fettverbrennung
Die Kohlenhydratverbrennung steht im Vordergrund
  • je intensiver die Belastung ist
  • je schneller die energieliefernden Prozesse ablaufen
  • je mehr die maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit des Körpers gefordert wird
oder mit anderen Worten ausgedrückt heisst dies, dass bei geringer bis mittlerer Belastungsintensität (max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit nur zu etwa 50-60 % beansprucht) die Energiegewinnung vorwiegend aus dem Fettstoffwechsel und nur zu einem geringeren Teil (im Verhältnis von ca. 1:3) aus den Kohlenhydraten gewonnen wird. Zur Gewichtsreduktion durch Sport ist demnach eine mehrstündige Belastung im Bereiche von ca. 70 % der anaeroben Schwelle (60 % des Maximalpulses) nötig. Der Nachteil der Fette ist, dass zu deren Verbrennung ein höherer Sauerstoffbedarf als bei den Kohlenhydraten nötig ist, so dass bei hoher Belastungsintensität die viel ökonomischere Kohlenhydrat-Verbrennung in den Vordergrund tritt. Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor beim Hochleistungssport ist daher die Grösse des Glykogen-Speichers, wobei bei dessen Aufbrauch ein massiver Leistungsabfall eintritt. Die Übergänge von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennung sind fliessend. Bei einem Langstreckenlauf ist auf den ersten 20 km das Verhältnis etwa 80 % Kohlenhydrate zu 20 % Fettverbrennung, nach 50 km wird der Energiebedarf nur noch zu ca. 10 % Kohlenhydraten, dafür 90 % aus Fetten gedeckt. Auch Eiweisse spielen zunehmende Bedeutung bei der Energiegewinnung. Die ausgewogene, vielseitige und vollwertige Mischkost ist folglich die Ideallösung.

Flüssigkeitszufuhr
  • Ideale Produkte:
    • Wasser: Wasserstoff, Sauerstoff, Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Spurenelemente
    • 1 Glas Milch (nicht während Wettkämpfen): 10 g Milchzucker, 6 g Eiweiss, 7 g Milchfett, 1.5 g Mineralstoffe

  • Bei Hitze und/oder Feuchtigkeit ist kein Verlass aufs Durstgefühl, Flüssigkeitsmangel mit Leistungseinbusse ist die Folge: 4 % Flüssigkeitsverlust = 50 % Leistungseinbusse. Die Menge ist viel wichtiger, als die Zusammensetzung der Flüssigkeitszufuhr.

  • Die 7 Wettkampftipps:
    1. Keine Experimente im Wettkampf. Alles im Training üben, dies gilt sowohl für Menge und Zusammensetzung der Flüssigkeit, als auch für Art und Zeitintervall der Zufuhr
    2. Am Vorwettkampftag und während des Vorwettkampf-Frühstücks genügend trinken.
    3. 30 - 45 Minuten vor dem Wettkampf Toilette aufsuchen, um Blase und Darm zu entleeren, anschliessend einlaufen/stretchen.
    4. Flüssigkeitszufuhr nur bei Wettkämpfen von über 30-60 Minuten Dauer.
    5. Kohlenhydratzufuhr in Getränken bei Wettkämpfen von über 2 Stunden Dauer (50 - 80 g Kohlenhydrate pro Liter = 5 - 8%ige Lösung
    6. Bei voraussichtlich grossem Flüssigkeitsverlust (evtl. auch bei allen längeren Wettkämpfen) 3 - 5 Minuten vor dem Start 3 - 5 dl trinken, dies im Training jedoch üben.
    7. Bei jedem Verpflegungsposten trinken (1 - 3 dl pro 1/4 Stunde Wettkampf, abhängig vom Flüssigkeitsverlust).

[ Hoch lebe die Wissenschaft - auch Genussmittel können gesund sein. ]