Zentrum für Medizin & Sport im Säntispark
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Sport im Alter

Länger leben?
Möglicherweise führt Sport zu keiner Verlängerung des Lebens, aber sicher zu einer Verbesserung der Lebensqualität: Länger jung bleiben durch weniger Schwindel, weniger Atemnot, mehr Kraft, weniger Stürze; dadurch weniger Verletzungen und Knochenbrüche.

Beweglicher, ausdauernder, kräftiger, widerstandsfähiger, gesünder.

Welche Sportarten?

Wandern, Bergwandern, Walking
Gutes aerobes Ausdauertraining, ungefährlich, gelenkschonend ausser bei grossen Gelenkproblemen, wie z.B. schweren Arthrosen (Abnützung des Gelenkknorpels) oder neurologischen Problemen (z.B. Lähmungen).
Aufwärts wandern ist gelenkschonender als abwärts.
Empfehlung: Benützung von zwei Stöcken, v.a. in den Bergen. Walking in der Gruppe (Kurse) sehr empfehlenswert.

Jogging
Gutes Ausdauertraining, aber nur, wenn geübt und im aeroben Bereich. Vorsicht bei Gelenk- und Rückenproblemen. Jogging in der Gruppe (Kurse) sehr empfehlenswert.

Aqua Jogging, Aquafit, Wassergymnastik
Gutes Kreislauftraining, schonende Kräftigung der Muskulatur. Für Aqua Jogging wird spezielle Schwimmweste benötigt, wichtig ist eine gute Instruktion. Training in der Gruppe (Kurse) sehr empfehlenswert.

Schwimmen
Gutes Training für Kreislauf und Bewegungsapparat. Bei Brustschwimmen: Kopf unter Wasser, da sonst Überstreckung der Halswirbelsäule. Rückenschwimmen ideal bei Rückenproblemen und muskulären Verspannungen. Wassertemperatur nicht unter 20°, ideal 25° - 28°

Velofahren, Spinning = Indoor-Cycling
Gutes aerobes Ausdauertraining, aber Vorsicht wegen Stürzen (Helm und Handschuhe dringendst zu empfehlen). Gut für Bewegungsapparat, da Körpergewicht z.T. durch Sattel entlastet. Ideale Sportart bei Hüftproblemen, evtl. auch Knieproblemen (auf ideale Sattelhöhe und Sitzposition achten, fachmännische Beratung sehr empfehlenswert!). Spinning und Indoor-Cycling (auf Schwungfahrrädern zu Musikbegleitung) haben den Vorteil der Witterungsunabhängigkeit (darauf achten, dass im aeroben Bereich gefahren wird).

Skilanglauf, Skiwandern
Gutes Training für Kreislauf und Bewegungsapparat. Für klassischen Langlauf und Skating ist der richtige Bewegungsablauf wichtig: Zum Erlernen der Technik ist v.a. für Anfänger Langlaufunterricht sehr empfehlenswert. Klassischen Langlauf nur auf gut präparierten, gewachsenen Skis oder noch besser: Schuppenskis. Auf richtige Stocklänge achten (klassisch ca. Schulterhöhe, Skating ca. Kopfhöhe; Beratung im Fachgeschäft).

Krafttraining
Ideales Training für Muskelstärkung auch in sehr hohem Alter. Positiver Einfluss auch auf Beweglichkeit, Stoffwechsel und Kreislauf, sofern richtig durchgeführt (Krafttraining im Alter).

Gymnastik, Altersturnen
Gutes Training für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, sofern richtig instruiert und durchgeführt.

Alpinskifahren, Golf, Inlineskating, Reiten, Rudern, Tennis
Bedingt geeignete Sportarten. Ungünstig für Neueinsteiger. Wichtig ist die eigene Grenze zu kennen und die Verletzungsrisiken zu reduzieren (z.B. Skifahren nur mit jährlich kontrollierter Bindung und bei guten Schnee- und Sichtverhältnissen; Inlineskating nur mit Helm, Handgelenk-, Ellbogen- und Knieschoner; Tennis eher Doppel statt Einzel usw.)

Krafttraining im Alter
Untersuchungen an Hochbetagten (Durchschnitt 87 Jahre) ergaben Kraftzunahmen von bis zu 200%. Dies führte nicht nur zu viel weniger Stürzen und Knochenfrakturen, sondern auch zu deutlich verbesserter Gehgeschwindigkeit und um 30% verbessertem Treppensteigen.
Fitnesszenter mit dem Qualitop-Gütesiegel sind geeignet. Idealerweise wird das Krafttraining mit Training von Ausdauer (Fahrrad) und Beweglichkeit (Stretching) kombiniert.
  • Kraftmaschinen besser als Freihanteln und Gummizüge, da bessere Dosierbarkeit der Belastung, Entlastung des Rückens und geringeres Verletzungsrisiko.
  • Kraftausdauertraining, kein Training der Maximalkraft, 10 - 15 Wiederholungen à 1 - 2 Serien von 20 - 40 % der Maximalkraft

Öfters, länger, (schneller)
Ausdauertrainings im aeroben Bereich. Zuerst Steigerung der Anzahl Trainings, dann des Trainingumfangs (Dauer) und zuletzt - wenn überhaupt - der Trainingsintensität. Pulskontrolle sehr zu empfehlen.